Deporte con cabeza, sobre todo en verano
A la hora de hacer deporte, es necesario tener presentes determinados consejos que nos ayudarán a ejercitarnos con mayor seguridad, especialmente en los meses más calurosos.
Con el verano a la vuelta de la esquina y la llegada del buen tiempo, son muchos los que se animan a hacer actividades físicas que meses atrás sólo eran un mero proyecto. Ya sea por mejorar la forma física, por quitarse esos kilos de más o por alejarse de la vida sedentaria, lo cierto es que un gran número de personas realiza ejercicio físico durante los meses más calurosos del año.
Antes de iniciar la práctica deportiva, lo primero de todo es ser conscientes del estado de nuestro cuerpo y de nuestras posibilidades. Por ello, se debe elegir una actividad adecuada a nuestra edad y forma física. El grupo de estudio de Cardiología del Deporte de la Sociedad Europea de Cardiología recomienda descartar una serie de condiciones previas al inicio de la actividad para prevenir eventos fatales. Entre otros, serían motivo de consulta a un especialista tener antecedentes de pérdidas de conocimiento o mareos no diagnosticados, arritmias, dolor torácico, fatiga o dificultad respiratoria, cardiopatías, etc.
El segundo aspecto a tener en cuenta es disponer de un programa de actividad. Para establecer la intensidad del ejercicio, lo más sencillo es contar con un pulsómetro que nos vaya indicando nuestras pulsaciones por minuto. Debemos calcular nuestra frecuencia cardiaca máxima (FC máx.), es decir, el máximo teórico de pulsaciones por minuto que se alcanza en una prueba de esfuerzo sin comprometer la salud. Para determinarla podemos hacerlo de forma directa, mediante la realización de la denominada prueba de esfuerzo, o indirectamente a través de formulas empíricas que por su sencillez son las más utilizadas (restamos nuestra edad a 220 y eso nos da la fecuencia cardiaca máxima), si bien su fiabilidad es inferior. Las personas sedentarias mejoran con intensidades bajas, 55-70 por ciento de la FC máx., mientras que las activas necesitan de mayores intensidades para obtener beneficios, normalmente entre el 70-85 por ciento.
En la práctica
Antes de empezar, es fundamental realizar un buen calentamiento, especialmente de aquellas partes que más se vayan a ejercitar. Esto permitirá que los músculos entren en calor y la activación de la función cardiorrespiratoria, preparando a nuestro organismo para el esfuerzo. Al terminar, a la vez que recuperamos la frecuencia cardíaca y ritmo de respiración habitual, se deben realizar ejercicios suaves de estiramiento.
Contar con un material específico y de calidad es esencial y nuestro cuerpo lo agradecerá. Si queremos practicar carrera, es muy importante la elección de las zapatillas, sobre todo teniendo en cuenta nuestra manera de pisar. Igualmente es aconsejable apostar por un modelo con amortiguación tanto delantera como trasera, lo que unido a la elección de un terreno no demasiado duro y de superficie lisa contribuirá a la prevención de lesiones musculotendinosas.
Hay que tener presente la seguridad y la integridad física y equiparnos con accesorios que nos ayuden a ser vistos por otras personas además de protegernos en caso de caída, como un casco reglamentario o un chaleco reflectante si se monta en bicicleta.
Recuerda: bebe líquidos
Una adecuada hidratación es básica, sobre todo en días muy calurosos. Por el sudor perdemos líquidos y electrolitos que, en cantidades importantes, pueden ocasionar calambres, deshidratación y otros problemas médicos. Por ello hay que reponerlos, fundamentalmente mediante la ingesta frecuente de agua y/o bebidas deportivas. Asimismo, tras el ejercicio, es aconsejable beber zumos naturales o frutas ricas para la reposición de potasio, como cítricos o plátano.
Sudar es la forma más eficaz que tiene el organismo de disipar el calor, lo que nos protege frente a un aumento de temperatura corporal en forma de golpe de calor. Por ello, en días soleados, es importante protegerse la cabeza con una gorra y evitar el ejercicio durante las horas centrales del día. Las radiaciones solares pueden ocasionar lesiones en la piel y el cristalino por lo que asimismo, es aconsejable no olvidar ponerse crema solar y utilizar gafas con la protección adecuada. Otro consejo es ejercitarse en lugares dónde la contaminación ambiental sea mínima.
Todas estas recomendaciones harán que la actividad física sea más saludable y menos peligrosa. Si además tenemos fuerza de voluntad y constancia, notaremos los beneficios del ejercicio antes de lo que pensamos.
Un ejemplo de programa para obtener beneficios cardiosaludables para una persona sedentaria de 50 años podría ser el siguiente:
- Tipo de ejercicio: caminar de forma rápida, carrera, natación, bicicleta.
- Nº de sesiones: 3–5 sesiones/semana.
- Duración de las sesiones: inicio del programa: 20-30 minutos/sesión; mantenimiento: 40–50 minutos/sesión. En ambos casos hay que añadir 10 minutos más de calentamiento y otros 10 de estiramientos.
- Frecuencia cardiaca de entrenamiento (FCE): debe estar comprendida entre el 55–70% de la frecuencia cardiaca máxima para obtener resultados beneficiosos. De este modo, las pulsaciones por minuto deben comprenderse entre las 93 mínimas y las 119 máximas.
- Frecuencia cardiaca máxima: durante el ejercicio es aconsejable no superar los 170 latidos por minuto (220–50).
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